Risparmiare Energia Cucinando Cereali e Legumi

Qualche tempo fa ho pubblicato l'articolo Risparmiare Energia Cucinando Riso e Pasta e ho pensato di poter estendere quelle tecniche anche per altri cereali e legumi secchi, ed ecco qui il post!

Prima di parlare di tempi di cottura, è meglio comprendere il significato dell'ammollo e del risciacquo che svolgono una parte fondamentale sulla digeribilità e sicurezza alimentare del prodotto da consumare.

Quello che propongo in questo articolo è un mix tra cottura in pentola e riposo, sfruttando l'energia residua dell'acqua calda per risparmiare sul gas (o l'elettricità se il fornello è in vetro-ceramica o a induzione) che continuerà a cucinare il cibo.

E' possibile ottimizzare il riposo e di conseguenza diminuire ulteriormente la cottura utilizzando una borsa termica isolante creata apposta per questo scopo, si chiama WonderBag, ma purtroppo dal sito ufficiale: www.wonderbagworld.com non è possibile acquistarla in Italia e su amazon.it non è mai disponibile. Se siete a conoscenza di altri canali per acquistare questa "Borsa Meravigliosa" fatemelo sapere che lo aggiungerò al post.

E' anche possibile crearsela da soli (per chi ne ha le capacità). A questo indirizzo trovate il tutorial in italiano: http://www.naturalmentestefy.it/2014/01/16/tutorial-wonderbag-ovvero-cucinare-senza-fuoco/ e qui un tutorial in inglese: http://www.underthechokotree.com/index.php?option=com_content&view=article&id=383:making-a-fabric-stored-heat-cooker-wonderbag&catid=36:cooking&Itemid=54
Qui invece potete vedere un video (in inglese) su come farsela: https://youtu.be/ebOnFRjzVdw
Se qualcuno di voi vuole crearsene due e regalarmene una è ben accetta!



Risparmiare Energia Cucinando Cereali e Legumi
Risparmiare Energia Cucinando Cereali e Legumi

Risciacquo (o Lavaggio)

E' una tecnica necessaria per eliminare impurità da legumi e cereali e facilitarne il successivo ammollo.

Procedimento

Il lavaggio va fatto con acqua calda e può essere eseguito in due modi:

1° Metodo di Risciacquo

  1. Mettere cereali e/o legumi all'interno di una bacinella capiente. Più è capiente la bacinella, meno passaggi dovrete fare perché la diluizione delle impurità sarà maggiore.
  2. Riempire la bacinella di acqua calda
  3. Con le mani agitare e smuovere cereali e/o legumi. In questo modo l'acqua prima cristallina diverrà torbida
  4. Eliminare l'acqua sporca tramite un colino o uno scolapasta (a maglie non troppo larghe)
  5. Ripetere la procedura dal punto 2 al punto 4 fino a che l'acqua non ritorni ad essere cristallina. 

2° Metodo di Risciacquo

  1. Mettere cereali e/o legumi in un colino o scolapasta (a maglie non troppo larghe)
  2. Fate scorrere per qualche minuto l'acqua calda
  3. Con le mani agitare e smuovere cereali e/o legumi
Io preferisco il primo metodo perché in questo modo posso controllare il grado di pulizia dei cereali e/o legumi, ma voi potete scegliere quello che preferite.

Ammollo

E' una tecnica necessaria per quasi tutti i legumi, solo alcuni non ne necessitano, ma questo non significa che non possa essere eseguita comunque per velocizzarne la cottura successiva.

I legumi secchi per poter essere reidratati hanno bisogno dell'ammollo, ma non solo per diminuire i tempi successivi di cottura, ma anche per aumentarne la digeribilità, infatti, l'ammollo diminuisce l'acido fitico che risulta indigeribile all'organismo umano e che ne riduce anche l'assorbimento dei minerali.

L'ammollo risulta quindi indispensabile per:

  • diminuire i tempi di cottura
  • diminuire l'acido fitico
  • diminuire la presenza di antinutrienti

Procedimento

L'ammollo va fatto con acqua tiepida (45-50°C) leggermente acidulata e il rapporto acqua / legume o cereale deve essere di 7-8, per cui ogni 100 gr di legumi o cerali, 7-800 gr di acqua, con un cucchiaio di succo di limone o aceto di mete ogni 100 gr di legumi o cereali ammollati. Se l'ammollo è prolungato è consigliabile sostituire l'acqua ogni 8h.
Ricordatevi di eliminare tutti i legumi che nell'ammollo galleggiano, significa che hanno perso tutte le qualità nutrizionali.

Consigli

Nell'ammollo non aggiungere mai:
  • il sale perché indurirebbe i legumi
  • il bicarbonato di sodio perché diminuirebbe i principi nutriti di legumi e cereali

Differenze tra Cereali Integrali, Decorticati e Perlati

Cereali Integrali

Tutti i cereali nella forma integrale sono composti da:
  • crusca esterna, ricca di fibre
  • germe interno, ricco di micronutrienti
  • endosperma, ricco di amidi
Richiedono maggior tempo di ammollo (anche 24h) e di cottura perché la crusca necessita di più tempo per assorbire acqua.

Cereali Decorticati

I cereali integrali che subiscono un primo trattamento diventano decorticati e sono composti da:
  • germe interno, ricco di micronutrienti
  • endosperma, ricco di amidi
In parte, seppur minima è ancora presente un po' di crusca, ma è da considerarsi quasi nulla. Richiedono tempi di ammollo inferiori ai cereali integrali, ma si parla sempre di almeno una notte (12h), anche la cottura sarà più veloce rispetto ai cereali integrali.

Cereali Perlati

Un'ulteriore lavorazione dei cereali decorticati li porta a privarsi anche del germe interno, quindi i cereali perlati sono composti solo da:
  • endosperma, ricco di amidi

Digeribilità dei Legumi

I legumi hanno la fama di essere poco digeribili e di causare meteorismo, per ovviare o almeno limitare questi fastidi ecco alcuni consigli:
  • Aggiungere all'acqua di cottura uno o più di questi ingredienti: Alloro, Zenzero fresco, Alga Kombu, Origano, Rosmarino
  • Utilizzare come condimento dei legumi uno o più di questi ingredienti: Origano, Rosmarino, Zenzero in polvere, Cumino, Coriandolo, Menta
  • Frullare (sminuzzare la buccia favorisce la digeribilità)
  • Mischiare ai Legumi anche i Cereali ne aumenta la digeribilità
  • Abituare l'organismo agli zuccheri dei legumi mangiandoli 4 o 5 volte a settimana
  • Dopo il pasto bevete una tisana, sono ottime con: Zenzero, Finocchio, Anice e Menta

Cottura

Questo paragrafo è il cuore di tutto l'articolo, dove finalmente verranno "svelati" tempi di ammollo e di cottura per i vari cereali e legumi con le diverse tecniche.

La cottura è sempre con partenza a freddo (a parte il cous cous precotto), quindi nella pentola va messo il cereale o il legume senza l'acqua di ammollo e il quantitativo esatto di acqua fresca che assorbirà a fine cottura (il valore si trova nell'ultima colonna della tabella), e poi si accende il fuoco al massimo con il coperchio sulla pentola. Arrivati a bollore si mantiene un fuoco basso necessario solo a mantenere un leggero bollore. I minuti di cottura si contano da quando l'acqua inizia a bollire.
Il sale va aggiunto quasi a fine cottura, mai prima.
Questa modalità di cottura si chiama "ad assorbimento" e fa sì che i principi nutritivi non si disperdano nell'acqua di cottura, ma che rimangano all'interno del cereale o del legume.

Ho aggiunto ai normali cereali e legumi anche pseudo-cereali come Amaranto e Quinoa per avere un quadro più completo.

Qui di seguito la legenda per capire alcune voci:

TdC = Tempo di Cottura, sempre espresso in minuti
TdC Pentola Normale (Veloce) = Tempo di Cottura con Pentola Classica con il fuoco sempre acceso per i minuti presenti in tabella
TdC Pentola a Pressione (Veloce) = Tempo di Cottura con Pentola a Pressione con il fuoco sempre acceso per i minuti presenti in tabella
TdC Pentola Normale (Lenta) + Riposo 8h = Tempo di Cottura con Pentola Classica con il fuoco  acceso per i minuti presenti in tabella e poi lasciata riposare per 8h
Rapporto Legume o Cereale : Acqua = Quantità di legume o cereale rispetto all'acqua (da mettere sempre a freddo), ad es. per l'Avena Integrale ogni 100 gr di cereale servono 300 gr di acqua (1 : 3).
* Il cous cous precotto ha la cottura a caldo


TipoNomeRi-
sci-
ac-
quo
Tempo
di
Ammol-
lo
in ore
TdC
(minuti)
Pentola
Normale
(Veloce)
TdC
(minuti)
Pentola a
Pressione
(Veloce)
TdC
(minuti)
Pentola
Normale
(Lenta) +
Riposo 8h
Rappor-to
Legume
o Cerale
: Acqua
CerealeAvena Integrale12-24h6020151 : 3
CerealeAvena Decorticata9h-12h4515101 : 3
CerealeAvena Perlatanessuno301051 : 2
CerealeBulgurnonessuno20751 : 2
CerealeCous Cous
(precotto) *
nonessuno52-1 : 2
CerealeFarro Integrale12-24h6020151 : 3
CerealeFarro Decorticato9h-12h301051 : 3
CerealeFarro Perlatonessuno251051 : 2
CerealeGrano Duro9h5015101 : 3
CerealeGrano Integrale12-24h6020151 : 3
CerealeGrano Kamut12h4015101 : 3
CerealeGrano Saraceno
Decorticato
nessuno20751 : 2
CerealeGrano Tenero9h4515101 : 2
CerealeMais48h12040301 : 4
CerealeMiglio Integrale12-24h4015101 : 3
CerealeMiglio Decorticato9h-12h20751 : 3
CerealeMiglio Perlatonessuno15551 : 2
CerealeOrzo Integrale12-24h6020151 : 3
CerealeOrzo Decorticato9h301051 : 3
CerealeOrzo Perlatonessuno251051 : 2
CerealeRiso Integrale12-24h301051 : 2,5
CerealeSegale Integrale12-24h6020151 : 3
CerealeSorgonessuno20751 : 2
Falso CerealeAmarantonessuno20751 : 2
Falso CerealeQuinoa Biancanessuno15551 : 2
Falso CerealeQuinoa Neranessuno15551 : 2
Falso CerealeQuinoa Rossanessuno301051 : 2
LegumeCeci12-24-48h12040301 : 3
LegumeCicerchie24h12040301 : 3
LegumeFagioli Azuki12h6020151 : 3
LegumeFagioli Borlotti12-24h9030201 : 3
LegumeFagioli Cannellini12-24h9030201 : 3
LegumeFagioli con l'Occhio12-24h9030201 : 3
LegumeFagioli Mung4h6020151 : 3
LegumeFagioli Neri12-24h9030201 : 3
LegumeFagioli Rossi12-24h9030201 : 3
LegumeFave12-24h9030201 : 3
LegumeFave Decorticate6h4015101 : 3
LegumeFave Spezzate12h5015101 : 2,5
LegumeLenticchie Verdi
(grandi)
6h6020151 : 2,5
LegumeLenticchie Marroni
(piccole)
3h4515101 : 2,5
LegumeLenticchie Rosse
Decorticate
nessuno20751 : 2,5
LegumePiselli12h6020151 : 3
LegumePiselli Spezzatinessuno4015101 : 2,5
LegumeSoia Gialla24h in
frigorifero
12040301 : 3
LegumeSoia Nera24h in
frigorifero
12040301 : 3
LegumeSoia Verde12h in
frigorifero
9030201 : 2

Consigli Strumenti di Cottura

Per la cereali e legumi utilizzate pentole con doppio fondo perché l'acqua si mantiene calda per lungo tempo senza dover ricorrere all'utilizzo di energia esterna (gas, elettricità) per mantenere il calore. Se ne avete la possibilità, munitevi anche di pentole di diverse dimensioni, perché è inutile scaldare una pentola con capienza 5 litri per un 200 grammi di cereali o legumi, minore è la capienza, minore sarà la quantità di acciaio da riscaldare, e di conseguenza sarà anche minore l'energia utilizzata per farlo.